【スタンフォード式】最高の睡眠法、ざっくり説明
【スタンフォード式】最高の睡眠法、ざっくり説明
こんばんは！kameblogです。
突然ですが、皆さんは普段ちゃんと眠れていますか？
私は大抵寝るのがいつも夜中の1時くらい
名のですが、最近夕方になると眠くなります。
昔は全然そんなことなかったのですが、
35を過ぎて身体が弱くなってきたのでしょうか？
それともひょっとして、
夜ちゃんと眠れていないのかもしれないという事で、
今日は、少し前に流行った
「スタンフォード式最高の睡眠法」
について勉強したので、ざっくりご説明いたします。
皆さんこれ、めっちゃ大切ですよ。
僕はこの睡眠法を取り入れることにより、
普段よりぐっすり眠れる様になりました。
では、どうぞ宜しくお願いします。
①睡眠の研究の歴史
まず、なぜ睡眠が大切かという事について説明します。
睡眠の悩みの歴史はものすごく古くて長いものです。
しかし、それに対して睡眠の科学的研究が始まったのは、
戦後の1953年からとそんなに歴史が古くありません。
まず、この1953年ごろからやっと、
レム睡眠・・濃は起きていて身体が眠っている睡眠
ノンレム睡眠・・・濃も体も眠っている睡眠
という2タイプの睡眠があることが分かってきた。
その後、1963年スタンフォード大学に世界で初めての睡眠研究所が出来る。
今でも、この研究所が睡眠の研究に関しては世界で一番詳しい研究期間である。
「スタンフォード式最高の睡眠法」は
この大学の教授がおススメする科学的に正しい睡眠法の事です。
②日本人は世界一睡眠偏差値が低い国民
フランス 8.7ｈ
アメリカ 7.5ｈ
日本 6.5ｈ
上記は、世界の国民の平均睡眠時間である。
研究によると、日本人は世界一睡眠偏差値が低いそうである。
さらに、6時間未満の日本人40%以上もいるそうである。
最近のノウハウ本の中には、
ショートスリーパーが健康にいいとか
そういう本もあるが
ショートスリーパーは遺伝体質によって
一部の特殊な人間のみ可能なのであって
それ以外の人は短時間睡眠となる。
③睡眠不足がもたらす恐怖
睡眠不足を続けてしまうと、
徐々に、睡眠不足によって
借金の様に身体に負債が溜まっていってしまう。
それは、週末の寝だめ程度では
返済出来ないほどのダメージとなって
身体に溜まってくる。
主な症状としては、
食欲増える→太る。
インスリンの分泌のバランスが悪くなる→糖尿病。
交感神経異常。
認知症。短命。
などのリスクが高まってくるという事を
忘れてはいけない。
④黄金の９０分をつかめ
睡眠の質を上げるためには、
単純に睡眠時間を長くすれば良いというわけでは無い。
人間の睡眠は、
ノン睡眠とノンレム睡眠の繰り返しである。
そのうち最初の90分が一番目のノンレム睡眠で、
一番深い睡眠となる。
第一周期のノンレム睡眠の時に、
グロースホルモン→成長ホルモン
脳の脳廃物が出たりする。
お肌の保質や、記憶を定着させる。
など、この90分の睡眠の質をあげることが
大切となってくる。
⑤質のよい睡眠のコツは、体温と脳
１、まずは風呂に入って体温をあげる
寝る90分前に風呂入る、15分は湯船につかる
表面の温度と、身体の芯の温度の二種類ある
中身を温めるのにだいたい15分ほどかかる
中の温度が下がるのに90分かかる。
体温を下げる方法→手足から熱を逃がしている
芯の温度上がってから下がる
表面の温度下がってあげってくる
両者の温度が縮まる。
※ちなみにこの時、靴下履いて寝るはNG
足裏から熱の放出が出来ないからである。
２、脳は寝る前に使うな
寝る前には頭を使ってはいけません。
脳を興奮状態から覚ましてから
寝る必要がある。
ルーティーンを作るとよい。
起床時間と就寝時間を決める。
寝る前の行動を決める。
あと、寝る前は光をシャットダウンする。
⑥睡眠は朝から始まる
どう起きるか？
ノンレムとレムの隙間を狙うとよいとされる。
朝は、20分交代でレムとノンレムが繰り返される。
ノンレム睡眠で起きるのは良くない
レム睡眠で起きるのが理想
レム睡眠で起きる、アラームのかけ方
１回目は小さく、短くアラーム掛ける
2回目は20分後に大きく掛ける
朝日光を浴びると、メラトニンという物質が発生し
人間の中の体内時計と外部の時間を一致させてくれる。
光を浴びないと徐々に体内時計がくるってくる。
朝は起きたら軽い運動をして軽く体温をあげたほうがよい。
そして軽は湯船にはつからず、シャワー程度がよい
出来れば裸足で運動、手洗い洗顔は水でするとなお良い。
⑦まとめ
毎日の生活リズムを規則的に定めて、
睡眠の質を向上させることで、
日々の生活のパフォーマンスが上がります。
私も、寝る前の行動を週間化することで、
それ以前に比べて、ぐっすり夜眠れて、
朝もスッキリと目がさえる様になりました。
皆さんも是非試してみてくださいね。
では、どうもありがとうございます。
